Quer viver mais? Consuma três porções de cereais integrais ao dia

Estudo de Harvard mostrou que consumir três porções diárias de cereais integrais reduz o risco de morte em 20%

Manter uma dieta rica em cereais integrais aumenta a longevidade. De acordo com um estudo publicado esta semana no periódico científico Circulation, ingerir três porções diárias destes alimentos reduz em 20% o risco de morte em geral.

Para chegar a esta conclusão, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, analisaram os resultados de 12 estudos realizados entre 1970 e 2010 nos Estados Unidos, na Grã-Bretanha e nos países escandinavos, envolvendo 786.076 participantes. Destes, 23.597 morreram por doenças cardiovasculares e 37.492 por câncer.

Os resultados mostraram que o consumo de uma porção diária – 16 gramas – de cereais integrais reduzia o risco de morte em geral em 7%, a probabilidade de morte por doença cardíaca em 9% e por câncer em 5%.

Ao aumentar o consumo destes alimentos para três porções diárias, ou o equivalente a 48 gramas, o risco de morte em geral caiu cerca de 20%. A probabilidade de morte por doenças cardiovasculares diminuiu em 25% e o risco de morte associada ao câncer em 15%.

“Estes resultados apoiam ainda mais as orientações alimentares atuais, que recomendam pelo menos três porções diárias (ou 48 gramas) de grãos integrais para evitar a morte prematura”, disse Qi Sun, do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard e um dos autores do estudo.

Os cereais integrais estão nos alimentos como trigo aveia e quinoa. Por serem menos processadores, contêm fibras que podem melhorar os níveis de colesterol, diminuir o nível de açúcar no sangue, dar uma sensação de saciedade duradoura, além de diminuir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, obesidade e diabetes tipo 2. Os grãos integrais também fornecem nutrientes como vitamina B e minerais não encontrados em produtos refinados.

O pesquisador alertou também para os riscos associados às dietas com baixa ingestão de carboidratos. Segundo ele, elas deveriam ser “adotadas com cautela” porque, ao eliminarem a ingestão de qualquer carboidrato, incluindo os grãos integrais, também estão deixando receber os benefícios associados a estes alimentos. O que possivelmente aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de morte em geral.

Atualmente, a Associação Americana do Coração recomenda uma dieta rica em frutas e legumes — ao menos a metade dos grãos ingeridos deve ser integral.